يصيب الفرد الهلع لأسباب متعددة ولكن أن تكون هذه عادة تحدث بشكل مفاجئ فهذه هي نوبات الهلع، التي يمكن أن تنعكس على جودة الحياة ولكن الخبر الجيد هو أن هناك طرقًا تجعل مدة الشفاء من نوبات الهلع أقل، تعرف معنا عليها.
ما هي نوبة الهلع؟
هي ردود فعل جسدية شديدة تحدث نتيجة نوبة من الخوف الشديد فجأة دون وجود خطر واقعي، وليست كما يعتقد البعض أنها اضطراب عقلي، تسيطرعلى الشخص اعتقادات مخيفة عند حوث النوبة فمثلًا يعتقدأنه مصاب بنوبة قلبية وأنه يحتضر.
تحدث نوبات الهلع بشكل طبيعي للأشخاص مرة أو مرتين على مدار حياتهم عند التعرض لموقف عنيف وتنتهي بانتهاءه، ولكن إذا لم تنته بعد وتعرضت لنوبات متكررة ومفاجئة لفترات طويلة، هنا يمكننا أن نتحدث عن وجود اضطراب وهو اضطراب الهلع.
مدة الشفاء من نوبات الهلع
يمكن لنوبات الهلع أن تستمر ما بين 5 إلى 30 دقيقة وتبدأ الأعراض في الهدوء بالتدريج في حوال 10 دقائق ولكن أحيانًا قد تطول الأعراض.
أعراض نوبات الهلع
أهم عنصر في نوبات الهلع هو عنصر المفاجأة وهو ما يفرقها عن القلق العادي الذي يمكن أن يمر به الجميع، تأتي نوبات الهلع في أي وقت وقد تتكرر، تبلغ الأعراض ذروتها في خلال دقائق ويصحبها الإرهاق نتيجة انفعال الجسم.
تتضمن نوبات الهلع عادةً بعضًا من هذه العلامات أو الأعراض:
- شعور بالخطر أو الموت.
- الخوف من فقدان السيطرة .
- تسارع معدل ضربات القلب السريع.
- التعرق.
- الارتجاف.
- ضيق في التنفس.
- قشعريرة.
- الهبات الساخنة.
- غثيان.
- التشنج في البطن.
- ألم صدر.
- صداع.
- الدوخة أو الدوار أو الإغماء.
- الإحساس بالخدر أو الوخز.
- الشعور بعدم الواقعية أو الانفصال.
من توابع نوبات الهلع الخوف من تكرارها بعد مدة الشفاء من نوبات الهلع وحدوث الأعراض مجددًا مما يضيف عبئًا آخر على المُصاب، نوبات الهلع لا تهدد الحياة ولكنها تؤثر على جودة الحياة ويمكن للعلاج أن يُحدث تأثيرًا فعالًا.
هل يمكن الشفاء من نوبات الهلع نهائيًا؟
يعني تكرار نوبات الهلع وجود اضطراب يستدعي العلاج، يساعد العلاج على تقليل حدوث النوبات، يمكن علاج النوبات عن طريق:
العلاج النفسي: يستخدم العلاج المعرفي في هذه الحالة للتعرف على المحفزات و الأفكار خلال النوبة والعمل على خطط للتعامل معها والتأكيد على عدم خطرها للحد من الأفكار المزعجة المصاحبة للنوبات.
العلاج بالأدوية: تستخدم الأدوية حسب شدة الحالة وعادة تستخدم:
مثبطات استرجاع السيروتنين الانتقائية (SSRIs).
مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنوريبينيفرين (SNRI).
تستخدم البنزوديازيبينات أيضًا ولكن على المدى القصير بسبب آثارها الجانبية.
كيف تتخلص من نوبات الهلع؟
يعتمد التخلص من نوبات الهلع على عدة عوامل ربما تعيق التخلص منها نهائيًا، لكن يمكن الحد من تكرار حدوثها وتراجع آثارها:
- قبول وجود أمور ليست تحت السيطرة والتعامل معه بشكل أكثر إيجابية والتعامل مع الأحداث بما تستطيع.
- تعرف على محفزات هجمة الهلع.
- يمكنك التحايل على محفزات نوبات الهلع من خلال مواجهتها بشكل مختلف فمثلًا إذا كان يقلقك الذهاب لمكان ما أو أداء نشاط معين جرب أن تذهب مع صديق أو تغير النشاط بنفس المكان.
يمكن أيضًا مواجهة نوبات الهلع عند حدوثها، هناك أساليب للتعامل مع نوبات الهلع بطرق تهدئ من أعراضها وتجعلها تمر بسلام، أهم استيراتيجية للتخلص من نوبات الهلع هي تقبل وجود هجمة وتقبل الشعور بالأعراض المزعجة وحاول استخدام إحدى الطرق الآتية:
1- كتابة الأعراض
لا تضخم من شأن الأعراض، هي صبة نعم ولكن حافظ على هدوئك ولا تهول الأمر حتى لا تتفاقم، حاول تدوين الأعراض و الأفكارالتي تواجهها أثناء النوبة، الكتابة ستجعل التعامل مع الأمر بموضوعية أكثر.
2- التنفس العميق
يمكن أن يكون من بين الأعراض قصر النفس ولكن يمكن للأعراض أن تسوء مع التنفس القصير، حاول أن تتنفس بعمق ليساعدك على تهدئة الأعراض.
3- أرخ عضلات الجسم
حاول تحريك الأجزاء التي ستسجيب لك أثناء النوبة مثل أطراف الأصابع والأكتاف وإذا استطعت تحريك الأجزاء التي تنقبض أثناء النوبة فافعل، شد العضلات ورخيها ببطء.
يمكن أن تساعد بعض الأساليب الأخرى في الاسترخاء مثل استخدام المخيلة لتصور حالة تجلب لك الهدوء مثل تصور وجودك في مكان في الطبيعة، واستخدام العطور والاسترخاء في الماء.
4- تحدث إلى نفسك
يساعد التحدث بصوت عالِ مع نفسك على قبول النوبات والبدء بتخطي الأعراض، ذكر نفسك بأن النوبة ستنتهي وأنك لن تموت ولن تتعرض للإغماء، يسهل تذكير نفسك بهذه الحقائق على مواجهة مخاوفك.
5- واجه الموقف للحظة
تدعوك حواسك أثناء النوبة إلى مغادرة الموقف، ولكن لو قررت البقاء للحظة حتى تهدأ أعراض القلق وقرر بعدها ما يمكنك فعله، إذا أردت ترك الأمر أو استكماله ولكن مواجهة القلق بحضور الذهن ومحاولة التعامل معه سيخفف من كون هذا الأمر مقلقًا فيما بعد.
أعراض ما بعد الشفاء من نوبات الهلع
تحفز نوبات الهلع إفراز الأدرينالين ليساعد الجسم على الإستجابة لمحفز القلق سواء بالهروب أو بالتعامل المباشر معه، مثل زيادة معدل ضربات القلب والتنفس وزيادة ضخ الدم للجسم، تستمر نوبة الهلع حوالي 30 دقيقة وتستغرق مدة الشفاء من نوبات الهلع حوالي 10 دقائق تخمد فيها الأعراض بالتدريج، ولكن أحيانًا تستمرأعراض ما بعد الشفاء من نوبات الهلع لمدة أطول:
- خمول.
- النعاس.
- وجع العضلات.
- التعب المفرط.
- آلام في الجسم.
- الارتجاف.
- التعرق أو القشعريرة.
- تقلصات في البطن.
- ألم في الصدر.
- قتسارع نبضات في القلب.
- دوخة.
- غثيان.
يمكنك القيام بأحد هذه الأنشطة للتعامل مع الأعراض أثناء هذه الأعراض لتقليل مدة الشفاء من نوبات الهلع:
- الراحة: يساعد الحصول على الراحة حتى لو بالاسترخاء على مقعد مريح بتقليل مستويات هرمون التوتر والتغلب على الأفكار المقلقة، يمكنك أيضًا ممارسة هواية تساعدك على الاسترخاء مثل القراءة.
- نزهة خفيفة والمشي: يساعدان على تقليل مستويات التوتر، وتحسين المزاج.
- التحدث إلى الأصدقاء: يساعد التحدث مع الأصدقاء على كشف المشاعر التي تمر بها واستكشافها والتعرف على محفزات النوبات والتعامل معها وتهدئتها.
- الطعام الصحي: يزود الطعام الصحي بالعناصر الغذائية ورفع المناعة، ويساعد أيضًا في التخفيف الضغط عن المخ .
- ابحث عن محيط جديد: يمكن للمصاب الخروج لمحيط جديد يستطيع الاسترخاء فيه، والبعد عن محفزات النوبات.
لا تجعل أفكار اضطراب الهلع تؤثر على حياتك، حافظ على إيجابيتك وتواصل مع أصدقائك ولا تترك المجال لأفكار الهلع.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
https://www.simplypsychology.org/what-is-a-panic-attack-hangover.html
https://www.refinery29.com/en-us/panic-attack-aftercare-tips
https://www.everydayhealth.com/pictures/how-to-end-an-anxiety-attack/
