كيفية السيطرة على نوبات الهلع؟

تختلف ردود أفعال الجسم باختلاف الأشخاص وحجم المواقف التي يتعرض لها، من ضمن هذه ردود الأفعال نوبات الهلع، فتعرف معنا فما هي و تعرف على كيفية السيطرة على نوبات الهلع في السطور القادمة.

ماهي نوبات الهلع؟

نوبة الهلع هي نوبة من الخوف الشديد تحدث بشكل مفاجئ وتؤدي إلى ردود فعل جسدية شديدة حتى في حالة عدم وجود خطر حقيقي أو سبب ملموس، أحيانًا تتسبب النوبة في إثارة الفزع بشكل جاد، ولذلك نحتاج إلى معرفة كيفية السيطرة على نوبات الهلع؟.

كيف تشعر في أثناء نوبات الهلع؟

تشعر في أثناء النوبة:

•  أنك تفقد السيطرة.
•  أو تصاب بنوبة قلبية.
•  أو حتى تموت.

كيف أعرف أني مصاب باضطراب الهلع؟

تصيب نوبة الهلع الأشخاص بمعدل مرة أو أثنتين خلال حياتهم، ولكنها تختفي فيما بعد بعد انتهاء الموقف الصعب.

ولكن تكمن خطورة المشكلة إذا كنت تعاني من  تكرار نوبات الهلع وبشكل مفاجئ وحت أنك تقضي فترات طويلة في خوف مستمر من نوبة أخرى، في هذه الحالة يجب أن تتعرف على اضطراب الهلع وكيفية السيطرة على نوبات الهلع؟.

على الرغم من أن نوبات الهلع في حد ذاتها ليست مهددة للحياة، إلا أنها يمكن أن تكون مخيفة وتؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك، ولكن هناك أمل في العلاج لأنه يفيد جدًا وفعال لهذه الحالة.

أعراض نوبات الهلع

تتميز نوبات الهلع بالمفاجأة، تشعر بالأعراض في أي وقت وتصل إلى ذروتها في خلال دقائق، وقد تشعر بالإرهاق بعد أن تهدأ النوبات.

 تتضمن نوبات الهلع عادةً بعضًا من هذه العلامات أو الأعراض وتشبه أعراض اضطرابات القلق:

•   الشعور بالخطر القريب.
• الخوف من فقدان السيطرة أو الموت.
• تسارع معدل نبض القلب.
• التعرق.
• الارتجاف.
• ضيق في التنفس .
• قشعريرة.
• الهبات الساخنة.
• غثيان.
• تقلصات في البطن.
• ألم صدر.
• صداع.
• الدوخة .
• الخدر أو الإحساس بالوخز.
• الشعور بعدم الواقعية أو الانفصال.

 

ما هي أسباب نوبات الهلع؟

غالبًا ما يكون السبب الدقيق لنوبات الهلع غير معروف. في بعض الحالات، ترتبط نوبات الهلع بحالة صحية نفسية كامنة، مثل:

 

• اضطراب الهلع
• رهاب الخلاء أو الرهاب الآخر
• اضطراب الوسواس القهري.  
• اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
• اضطراب القلق العام  (GAD)

يمكن أن يساهم التوتر أيضًا في حدوث نوبات الهلع.

يمكنك قراءة:

الرهاب الاجتماعي | يمكنك الخروج من الفقاعة!

 

عوامل تزيد من فرص الإصابة نوبات الهلع؟

من الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنوبات الهلع؟

يمكن لمجموعة متنوعة من العوامل أن تزيد من فرص إصابتك بنوبة الهلع. وتشمل هذه: 

• وجود تاريخ عائلي لنوبات الهلع.
•  تاريخ من إساءة معاملة الأطفال.
•   العيش في حالة توتر شديد.
•  التعرض لحدث مؤلم، مثل حادث سيارة خطير.
•  تغيير كبير في الحياة، مثل إنجاب طفل.
•  فقدان شخص محبوب.

 كيفية السيطرة على نوبات الهلع؟

1- استعن بأخصائي

تشير الدراسات إلى فعالية أساليب علاج النوبات بالعلاج السلوكي المعرفي والذي يركز على معرفة وعلاج الأفكار وراء القلق بشكل عام واستخدام أساليب لاستبدال الأفكار المحفزة للقلق، وتشير إلى فعالية هذا العلاج في إحداث تغيير في المنطقة المسؤولة عن تحفيز نوبات الهلع في الدماغ.

2- استخدام الأدوية

يمكن أن تستخدم في بعض الحالات ولبعض الوقت مضادات للقلق مثل البنزوديازيبينات ويكون تحت إشراف الطبيب.

3-التنفس العميق

يمكن أن يهدأ التنفس العميق من حدة الأعراض من خلال استقبال الهواء من الأنف وتمريره على الشعب الهوائية والرئتين وإخراجه ببطء.

4- التعرف على أفكار النوبة

تتسم نوبة الهلع بالأفكار التي توحي بالموت أو الهلاك، من الضروري للسيطرة على النوبة تمييز هذه الأفكار، والتأكيد على أنها مؤقتة ومن أعراض النوبة وليست حقيقية في هذا الوقت.

5- اغلق عينيك

تأتي بعض نوبات الهلع من ضغط كثرة المحفزات حولك، إذا كنت في بيئة بها الكثير من المحفزات، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة نوبة الهلع لديك.

لتقليل المحفزات، أغمض عينيك أثناء نوبة الهلع. يمكن أن يمنع ذلك أي محفزات إضافية ويجعل التركيز على تنفسك أسهل.

6. ممارسة اليقظة الذهنية

يمكن أن يساعدك اليقظة الذهنية على إعادة تواصلك مع الواقع حولك. نظرًا لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعورًا بالانفصال عن الواقع، فقد يؤدي ذلك إلى مكافحة نوبة الهلع عند اقترابها أو حدوثها بالفعل.

اليقظة الذهنية تتضمن:

• تركيز انتباهك على الحاضر
• التعرف على الحالة العاطفية التي أنت فيها
• التأمل لتقليل التوتر ومساعدتك على الاسترخاء

7- ركز على شيىء بعينه

يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد العثور على شيء ما لتركيز كل انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع، اختر شيئًا واحدًا مما حولك وركز عليه.

على سبيل المثال، قد تلاحظ كيف يهتز عقرب الساعة عندما تدق، وأنها غير متوازنة قليلاً. صف لنفسك أنماط الجسم ولونه وأشكاله وحجمه، ركز كل طاقتك على هذا الكائن، وقد تهدأ أعراض الذعر لديك.

8-الانتظام في التمارين الرياضية

أشارت الدراسات إلى فعالية التمارين الرياضية في بناء جسم صحي وأيضًا في تقليل تطور أعراض القلق والنوبات.

9- بناء نظام صحي

يساعد بناء عادات صحية في تقليل أعراض النوبات من خلال تقليل المحفزات للنوبات وتشمل:

• تقليل الكافيين المتمثلة في تناول القهوة والشاي.
• الاهتمام بالتمارين الرياضية مثل تمارين الكارديو، الجري.
• البعد عن التدخين.

يمكنك قراءة المزيد عن العلاج النفسي الذي يمكنك أدؤاها بمفردك :

علاج المرض النفسي بدون طبيب

 

10-الاهتمام بالخروج للاسترخاء

تقترح الأبحاث الاهتمام بالخروج إلى الطبيعة خاصةٍ في الأماكن الهادئة، والتي تساعدك على الاسترخاء كعامل يهدئ من أعراض القلق والنوبات.

11-التحدث إلى قريب

يمكنك في أثناء النوبات اللجوء إلى قريب تثق به والحديث معه، سيهدئ الحديث من روعك، حتى في الأماكن العامة يمكنك الإستعانة بالشخص الذي يمكنه مساعدتك.

12-الزيوت العطرية

على الرغم من عدم إثبات فعالية الزيوت العطرية كعلاج مثل الأدوية ولكن يساعد استخدام الزيوت العطرية وخاصة اللافندر على تقليل أعراض القلق.

13- تشخيص اضطراب نوبة الهلع

من المهم رؤية الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض نوبة الهلع،  يمكنهم مساعدتك في تحديد سبب الأعراض لديك والتمييز بين نوبات الهلع أو اضطراب الهلع أو أي حالة أخرى. 

وقد تُطلب بعض الاختبارات التالية لإجراء التشخيص: 

• فحص بدني شامل
• تحاليل الدم
• مخطط كهربية القلب (ECG/EKG)
• تقييم نفسي، بما في ذلك أسئلة حول الأعراض والتاريخ الطبي والعائلي ونمط الحياة والطفولة.

في النهاية، تساعد الطرق السابقة في السيطرة على نوبات الهلع ولكن أحيانًا تستدعي الحالة تدخل الطبيب سواء لمتابعة جلسات العلاج السلوكي المعرفي واختيار الأدوية المناسبة ومدة تلقيها.

 المراجع: 

 

https://www.healthline.com/health/panic-attack?utm_source=ReadNext#Who-is-at-risk-of-panic-attacks?

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#1.-Seek-counseling