تبدأ رحلة علاج الخوف والقلق والتفكير بالتعرف على ماهية القلق، و أسبابه، القلق الطبيعي هو شيئ مفيد إذ يساعد الإنسان على حمايته من المخاطر، ويحفزه لاتخاذ اللازم في المواقف الصعبة، على الرغم من ارتباط القلق بوجود بعض الأفكار غير المنطقية إلا أنه لم يثبت في الدراسات تسبب التفكير الزائد في اضطراب القلق العام، ويُعزي الباحثون وجود اضطراب القلق العام لأسباب وراثية أو لأسباب في تركيب الشخصية.
.
تعريف القلق المرضي
يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات القلق في كثير من الأحيان من قلق وخوف شديد ومفرط ومستمر بشكل يومي، غالبًا ما تتضمن اضطرابات القلق نوبات متكررة من المشاعر المفاجئة للقلق الشديد والخوف أو الرعب التي تصل إلى ذروتها في غضون دقائق (نوبات الهلع).
تتسبب هذه الاضطرابات في عرقلة الأنشطة اليومية مما يتطلب علاج الخوف والقلق والتفكير.
تشمل اضطرابات القلق بعض الأمثلة مثل:
- القلق اضطراب القلق العام
- اضطراب القلق الاجتماعي (الرهاب الاجتماعي)
- الرهاب المحدد
- اضطراب قلق الانفصال.
- أعراض اضطرابات القلق
- الشعور بالتوتر والقلق.
- زيادة معدل ضربات القلب
- سرعة التنفس.
- التعرق.
- الشعور بالضعف أو التعب.
- صعوبة في التركيز.
- مشاكل في النوم.
- مشاكل في الجهاز الهضمي .
- صعوبة في السيطرة على القلق
- الرغبة في البعد عن الأشياء التي تثير القلق
قد يهمك أيضًا:
مدة الشفاء من نوبات الهلع| 10 دقائق مخيفة
علاج الخوف والقلق والتفكير
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للقلق
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو العلاج الأكثر استخدامًا لاضطرابات القلق.
أظهرت الأبحاث أنه ذو فعالية في علاج اضطراب الهلع، واضطراب القلق الاجتماعي ، واضطراب القلق العام
يعالج العلاج السلوكي المعرفي الأنماط والتشوهات السلبية في إدراكنا للعالم ولأنفسنا، فهو يهتم بأفكارك والطريقة التي تشعر بها وليس على الأحداث الخارجية.
يهتم العلاج المعرفي بمكونين رئيسين وهما:
- مدى تسبب الأفكار السلبية أو الإدراك في القلق.
- ما هي ردود أفعالك في المواقف التي تثير القلق.
خطوات علاج القلق والخوف والتفكير في العلاج السلوكي المعرفي
إعادة الهيكلة المعرفية
هو عملية تتحدى فيها أنماط التفكير السلبي التي تساهم في قلقك، وتستبدلها بأفكار أكثر إيجابية وواقعية.
هذا يتطلب ثلاث خطوات
1- تحديد الأنماط والافكار السلبية
يبدأ العلاج المعرفي بتحديد الأفكار السلبية المصاحبة للمواقف التي تحفز القلق والخوف مع الإدراك بأن اضطراب القلق يتسبب في رؤية المواقف بحجم ونتائج أكبر مما هو عليه بالفعل، على سبيل المثال قد تبدو مصافحة شخص آخر مهددة للحياة. على الرغم من أنك قد ترى بسهولة أن هذا خوف غير منطقي ، إلا أن تحديد أفكارك غير المنطقية والمخيفة لذلك وجود مساعدة في هذه الخطوة سيجعل العلاج فعالًا.
2- تحدي أفكارك السلبية
- في الخطوة الثانية، سيعلمك معالجك كيفية تقييم أفكارك المثيرة للقلق.
- تتضمن هذه الخطوة إعادة فحص أفكارك القلقة وما يدعم هذه الأفكار من تفاصيل ومناقشة مدى منطقية التوقعات السلبية والمخاوف.
- تتضمن إستراتيجيات تحدي الأفكار السلبية تحديد الموقف مع المخاوف من خلال:
3- إجراء بعض التجارب
- موازنة إيجابيات وسلبيات القلق أو تجنب الشيء الذي تخافه.
- حصر الفرص لحدوث المواقف المقلقة.
- استبدال الأفكار السلبية بأفكار واقعية
بمجرد تحديد المواقف المقلقة والأفكار وراءها بما في ذلك التشوهات السلبية في أفكارك، يمكنك استبدالها بأفكارجديدة أكثر دقة وإيجابية.
- يساعدك المعالج أيضًا على التوصل إلى عبارات واقعية ومهدئة يمكنك أن تقولها لنفسك عندما تواجه مخاوفك.
- استبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر واقعية هو قول أسهل من الفعل.
- غالبًا ما تكون الأفكار السلبية جزءًا من نمط تفكير مستمر مدى الحياة. يتطلب الأمر ممارسة لكسر هذه العادة.
قد يهمك أيضًا:
أعراض الفوبيا |أعراض وأسباب والأنواع
يحتاج العلاج المعرفي السلوكي في بعض الأحيان لتعاونك بالتدرب على بعض التدريبات للتغلب على الأفكار السلبية.
قد يشمل العلاج المعرفي السلوكي أيضًا:
- تعلم كيف تتعرف على الوقت الذي تشعر فيه بالقلق وما تشعر به في جسدك.
- تعلم مهارات التأقلم وتقنيات الاسترخاء لمواجهة القلق والذعر.
- مواجهة مخاوفك (سواء في خيالك أو في الحياة الواقعية).
علاج للقلق بالتعرض
القلق ليس إحساسًا لطيفًا، إحدى الطرق التي يقوم بها الأشخاص بذلك هي الابتعاد عن المواقف التي تجعلهم قلقين، إذا كان لديك خوف من المرتفعات، ويمكن لأمر مثل التحدث أمام الجمهور أن يكون أن يتسبب لك في الإحراج فلا تقترب منه في أي مناسبة، لكن هناك نقطتين لاخذهما في الاعتبار:
- هذا التجنب ليس الحل في حالة كان الخوف جزءًا من حياتك اليومية.
- فقد تزداد الأمور تعقيدًا، وتذكر مشكلة تجنب مخاوفك هي أنك لن تتاح لك الفرصة أبدًا للتغلب عليها.
- يعتمد العلاج بالتعرض على على مواجهة الأشياء التي تخافها بشكل متكرر حتى تستشعر بالتدريج بالسيطرة على الموقف، ومن هنا يمكن أن ينحسر قلقك، يتم التعرض بإحدى طريقتين:
قد يطلب منك المعالج أن تتخيل الموقف المخيف ، أو قد تواجهه في الحياة الواقعية، يمكن استخدام علاج التعرض بمفرده ، أو يمكن إجراؤه كجزء من العلاج السلوكي المعرفي.
إزالة التحسس المنهجية
يبدأ العلاج بالتعرض عادةً بموقف يكون فيه تهديدًا خفيفًا ويعمل من هناك للتعود على المواقف الصعبة من خلال إزالة التحسس المنتظم.
تتيح لك إزالة الحساسية المنهجية تحدي مخاوفك تدريجيًا وبناء الثقة وإتقان المهارات للسيطرة على الذعر.
تتضمن إزالة التحسس المنتظم ثلاثة أجزاء:
- أولاً ستتعلم مهارات الاسترخاء: سيعلمك معالجك تقنية الاسترخاء، مثل استرخاء العضلات التدريجي أو التنفس العميق. ستتمرن في العلاج وبمفردك في المنزل.
- في الخطوة الثانية: بمجرد أن تبدأ في مواجهة مخاوفك، ستستخدم أسلوب الاسترخاء هذا لتقليل استجابة القلق الجسدي (مثل الارتعاش وفرط التنفس) وتشجيع الاسترخاء.
- في الخطوة الأخيرة : ستتدرب على مواجهة مصدر خوفك بطرق مختلفة ومواقف مختلفة على سبيل المثال، إذا كان هدفك النهائي هو التغلب على خوفك من الطيران، فقد تبدأ:
- بالنظر إلى صور الطائرات وتنتهي برحلة فعلية.
يجب تتدرج في الخطوات حتى تستطيع التغلب على الخوف بشكل صحيح وفي حدود آمنة.
في النهاية، سيبدأعلاج القلق والخوف والتفكير عندما تضع يدك على أسباب مخاوفك وترغب فعليًا في استعادة توازنك بمساعدة متخصص يخطو بك خطوات آمنة.
المراجع:
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
