تُعد تمارين الاسترخاء واحدة من التقنيات الصحية المهمة التي يمكن ممارستها قبل النوم لعلاج الأرق والتخلص من التوتر والقلق وتهدئة الأعصاب حيث تساعد هذه التمارين على تحقيق السلام والهدوء النفسي والتخلص من القلق العصبي الناجم عن ضغوط الحياة اليومية ومشكلات العمل، ولذلك سنتعرف اليوم على أهم التمارين التي تساعد على الاسترخاء والنوم بطريقة جيدة ومفيدة للجسم تحقق له أقصى استفادة صحية.
تمارين الاسترخاء قبل النوم
هي تمارين بسيطة وخطوات سهلة يمكن القيام بها قبل النوم لتحسين الحالة المزاجية والمساعدة على الاسترخاء وهي المرحلة التي تمهد إلى دخول الجسم في نوم هادئ وعميق.
كما تسهم هذه التمارين في تحسين الصحة العامة والنفسية التي لها أهميتها وفوائدها العديدة التي لا يجهلها أحد، ومن أبرز تمارين الاسترخاء للمساعدة على النوم والتخلص من الأرق ما يلي:
تمرين إمالة الساقين
تمرين إمالة الساقيين هو أحد تمارين الاسترخاء التي تساعد على الدخول في النوم العميق ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال ثني الركبتين وإمالة الساقين على أحد الجوانب مع النوم على الظهر ثم تكرار التمرين بعد مرور دقيقتين مع تغيير الوضع للجانب الآخر، إذ يساعد هذا التمرين في استرخاء الجسم وبسط العضلات والتهيئة إلى الدخول في النوم بشكل جيد.
التنفس العميق للتخلص من الأرق
يعتبر هذا التمرين واحد من أهم التمارين التي تساعد في تخفيف الأرق والتوتر والشعور بالقلق العصبي حيث يساهم في طرد الأفكار السلبية من العقل والشعور بالسكينة والهدوء النفسي.
وبالتالي يساعدك على نوم هادئ كما يمكن تطبيق هذا التمرين للحصول على الاسترخاء والنوم بعمق من خلال سحب الهواء أو الأكسجين ببطء عن طريق الأنف ثم تفريغه ببطء كذلك، وتكرار هذا الأمر لعدة مرات متتالية مما يساعد في تخفيف التوتر بشكل كبير.
فوائد تمارين الاسترخاء للصحة
تتمثل الفوائد الصحية الناتجة عن هذه التمارين فيما يلي:
- تمثل هذه التمارين عامل مهم في تحسين الصحة النفسية وجودة الحياة
- حيث أنها تخفف من القلق العصبي وتهدئ الأعصاب.
- تساعد تمارين الاسترخاء على تحسين النوم حيث يمكن ممارستها قبل النوم بساعة أو ساعتين مما يجعل الجسم مهيئ للنوم العميق والاسترخاء.
- تحسن ملموس في الحالة المزاجية والقدرة على التركيز.
- لها دور مهم في تقوية الجهاز المناعي وبالتالي المساهمة في مقاومة العدوى والأمراض المختلفة.
- تخفف من حدة الإجهاد والإرهاق الذهني الناتج عن الإفراط في التفكير السلبي والأفكار المزعجة.
- تسهم هذه التمارين كذلك في تحسين الانتباه والتركيز والذي ينعكس بدوره على تحسن الأداء سواء في الدراسة والاستذكار أو في العمل أو المهام اليومية.
- تساعد تمارين الاسترخاء النفسي على خفض معدل ضغط الدم المرتفع.
- تسهيل تدفق الدورة الدموية إلى أجزاء الجسم والعضلات الرئيسية.
- تحسين الهضم وضبط نشاط هرمونات الجسم.
تمارين الاسترخاء النفسي
تعالج تمارين الاسترخاء النفسي مجموعة متنوعة من الاضطرابات والمشاعر السلبية وتتضمن هذه التمارين ما يلي:
الاسترخاء العضلي تدريجيًا لتخفيف القلق
الاسترخاء العضلي أو ما يسمى بـ Progressive muscle relaxation هو أحد أفضل تمارين الاسترخاء إذ يساعد في بسط العضلات واسترخاء الجسم وبالتالي يخفف من القلق.
ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق شد العضلات وبسطها بالتدريج من القدمين إلى اليدين ومن الأعلى إلى الأسفل أو العكس مما يسهم في استرخاء أجزاء الجسم المختلفة والشعور بالراحة وهذا بالطبع يساعد على الدخول في نوم عميق.
التأمل للتخلص من التوتر
الجلوس وسط الطبيعة وممارسة تمرين التأمل أو ما يعرف بالتصور الإيجابي يساعد الأفراد على الشعور بالسلام الداخلي والراحة النفسية إضافة إلى تصفية الذهن وتغيير الحالة المزاجية إلى الأفضل وتخفيف التوتر.
قد يهمك أيضًا: المرونة النفسية | وسيلة الخروج من النفق!
اليوغا
تعتبر ممارسة اليوجا واحدة من أفضل التمارين لتخفيف التوتر وعلاج الاكتئاب وهي نظام روحي أكثر منه جسدي حيث ينعكس أثره على الصحة النفسية والعقلية والشعور بالتوازن والسلام الداخلي والهدوء أيضًا.
نصائح وأساليب مهمة قبل ممارسة تمارين الاسترخاء
قد ينصحك الطبيب في بعض الأحيان عندها تناول دواء معين أن تتناوله بعد الطعام أو قبل الطعام لأن ذلك يؤثر في فاعلية الدواء.
وكذلك الأمر نفسه عند ممارسة تمارين الاسترخاء فهناك أساليب تساعد في فاعليتها والحصول على أقصى استفادة منها ومن بين تلك الأساليب ما يلي:
- تدريب العقل على التفكير الإيجابي والعمل على اكتساب مهارات حل المشكلات.
- تنظيم الوقت وإدارته بشكل جيد والعمل بنظام جدول زمني لكل مهمة مما يساعد في تخفيف التوتر الناتج عن تراكم المهام والضغوط.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد في اللياقة البدنية والوصول للوزن الرشيق والمثالي.
- الراحة عن طريق قسط كافٍ من النوم.
- الخروج من المنزل وقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء في الخارج والتمتع بالأماكن المفتوحة.
- الحرص على التواصل مع الأصدقاء سواء عن طريق اللقاءات أو المجتمعات الإلكترونية التي تشمل غرف الاجتماع والدردشة وجلسات الفضفضة أو تفريغ المشاعر.
أهمية ممارسة تمارين الاسترخاء للتوتر
التوتر عدو شرس يهاجم صحتك العقلية والجسدية على حد سواء، لذا يعتبر البحث عن وسائل العلاج أو التخفيف من التوتر شيء مهم للغاية، فلا يوجد لدى الإنسان مهما كان عمره أو جنسه أهم من صحته.
وهو مطالب بالمحافظة عليها ودعمها بما يفيدها ومن بين الوسائل والطرق المفيدة تبرز تمارين الاسترخاء للتوتر وعلاج الاكتئاب أيضًا.
وتعد إحدى الطرق الفعالة في تحسين العمليات العقلية مثل التفكير الإيجابي، التركيز، زيادة الانتباه، تحسن الذاكرة، بالإضافة إلى الشعور بالهدوء النفسي والسلام الداخلي.
وتكمن أهمية تلك التمارين أيضًا في توجيه العقل للتركيز على الحاضر وتجنب المشاعر السلبية الناتجة عن ذكريات قديمة قد تكون مزعجة بالنسبة له.
اقرأ أيضًا: لايف كوتش الاكتئاب | الطبيب النفسي أولًا
كيف اساعد نفسي على الاسترخاء؟
طرق الاسترخاء والتخلص من الضغوط عديدة وهناك خطوات قد تساعدك على ذلك عند تطبيقها منها ما يلي:
- الجلوس في أماكن مريحة وهادئة بعيدًا عن الزحام والضوضاء والضجة.
- أغمض عينيك وتنفس بعمق فهذا يساعدك على الهدوء والاسترخاء النفسي.
- احرص على تفريغ عقلك من أي أفكار أو مشكلات تسبب لك الانزعاج والقلق.
- قم بالمشي لمدة 20 دقيقة يوميًا كما يمكنك استبدال المشي بأي تمرين آخر من التمارين الرياضية والأنشطة البدنية المعروفة.
